วันแบบนี้ก็มีด้วย! “วันนอนหลับโลก” World Sleep Day 2023 ถูกกำหนดให้ตรงกับวันศุกร์ที่ 2 ของเดือนมีนาคมของทุกปี การนอนก็สำคัญ
การนอนหลับ เป็นสิ่งที่สำคัญของสิ่งที่มีชีวิตไม่น้อยไปกว่าการได้รับประทานอาหารที่ดี และการได้สูดอากาศที่บริสุทธิ์ สังเกตได้ว่ามนุษย์เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ การนอนหลับนั้นเป็นช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน ให้สมองได้เรียบเรียงความรู้ของวันนั้นเพื่อเอามาใช้ให้เกิดประสิทธิภาพมากที่สุด
สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) กำหนดให้ทุกวันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 เดือนมีนาคมของทุกปี ตรงกับ วันนอนหลับโลก World Sleep Day 2023 ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 10 มีนาคม ภายใต้คำขวัญ “การนอนเป็นสิ่งสำคัญ นอนดีทุกวันสุขภาพแข็งแรง Sleep is Essential for Health” เพื่อให้ประชาชนตระหนัก เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ และสุขอนามัยการนอนที่ดี
วงจรการหลับ 3 ระยะ
วงจรการนอนหลับในคนปกติทั่วไป มักใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น จากนั้นเข้าสู่การหลับระยะต่าง ๆ
- หลับตื้น เป็นระยะแรกที่มีการหลับตื้นอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน
- หลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนเมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 – 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะนี้
- หลับฝัน อีกระยะหนึ่งที่สำคัญคือ ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ นอกจากนี้การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอนและคุณภาพการหลับด้วย
แม้ว่าบางคนนอนหลับเพียง 4 – 5 ชั่วโมง แล้วตื่นมาสดชื่น ต้องดูว่าเป็นแค่หลับตื้นหรือเปล่า เนื่องจากระยะการหลับตื้นทำให้สดชื่นได้ จึงต้องดูว่าความสามารถในเรื่องอื่น ๆ เป็นอย่างไร หากสังเกตว่าตื่นมาสดชื่นแต่ความสามารถในเรื่องอื่น ๆ ลดลง นั่นแสดงว่า ชั่วโมงการนอนไม่เพียงพอ ควรที่จะนอนหลับให้นานกว่านั้น เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์การนอนของแต่ละระยะให้นานขึ้น
หรือบางคนนอนมากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น เป็นไปได้ว่าชั่วโมงการนอนเพียงพอ แต่คุณภาพการนอนไมได้ คือได้แค่หลับตื้นไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก ซึ่งต้องไปหาสาเหตุต่อว่า ทำไมไม่สามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้เป็นเพราะอะไร
10 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยกำหนดเวลานอนและตื่นนอนไว้และต้องปฎิบัติให้ได้ตามนั้น สิ่งที่ได้จากเคล็ดลับข้อนี้ก็คือ ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพหรือนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง
- หากเป็นคนที่เคยชินกับการนอนพักช่วงกลางวัน ก็ไม่ควรนอนเกินครั้งละ 45 นาที เพราะอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน เมื่อนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็อาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่มีปัญหาต่อสุขภาพได้
- หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้นอนไม่กลับ โดยหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ หากดื่มก็ควรดื่มหรือสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หากต้องการดื่ม ก็ควรดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสจัดหรือขนมหวานก่อนนอน หากทานควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนอาหารว่างอย่าง เช่น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสามาถทำได้
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม
- ปิดเสียงรบกวน งดการใช้เครื่องมือสื่อสารทั้งหมด รวมถึงลดแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน
- หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรง จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือมีภาวะหยุดหายในขณะหลับ ควรใช้ เครื่องช่วยนอนกรน CPAP ในการรักษา (ท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้)
การนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับเคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีสุขและสุขภาพดี ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการนอนและระเบียบวินัยในการใช้ชีวิต แม้อาการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ก็สามารถรับมือหรือป้องกันไม่ให้มีอาการที่รุนแรงจนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมได้ เมื่อพบปัญหาสุขภาพหรือมีปัจจัยทำให้นอนไม่หลับ ควรพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและวินิจฉัยอาการเพื่อทำการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสมต่อไป
แหล่งที่มา โรงพยาบาลกรุงเทพ กรมการเเพทย์ และ nksleepcenter
ติดตามข่าวสาร Bright Today ช่องทางอื่นๆ
Website : BRIGHT TODAY
Facebook : BRIGHT TV
Line Today : BRIGHT TODAY
